初學者：17個入門級瑜伽體式
1．頭觸膝前屈式
這個體式將幫助你增強膕繩肌的柔韌性。
當你在這個伸展中彎腰時，將背部彎曲一點，然後用髖部彎曲而不是腰部。
嘗試回勾腳後跟，有助於加強伸展。
開始可能無法觸摸腳趾，隻要達到盡可能伸展，持續30秒。
如果你覺得舒展緩慢，那麼嘗試稍微傾斜一點。
每周重復至少3次，以獲得最大效果，另一側重復。
2. 坐立前屈式
嘗試拱起一點，在髖部折疊而不是腰部，回勾腳後跟。
首次嘗試這種體式勢時，可能無法觸摸腳趾，但慢慢練習會讓你額頭觸膝。
站立時也可以嘗試，持續至少30秒。
3．蝴蝶式
這個體式有助於打開髖部， 屈膝坐立，雙腳放平，將手放在腳趾上，慢慢向前傾斜。
嘗試彎曲髖部而不是腰部，保持背部平直，盡量把握膝蓋靠近地面，持續20
4. 下犬式
這需要腿部和背部的很大的柔韌性。
確保手、腳分開與肩和髖部同寬，腳後跟盡可能踩地。
將頭部和胸部傾斜到地面來增加肩膀的伸展。
持續30秒，並嘗試單腿下犬式。
5. 單腿下犬式
這對於臀部和肩膀是一個很好的伸展。
從下犬式開始，慢慢地將一條腿盡可能抬高到空氣中。
再次背部保持直線瞭，增加髖部和臀部的伸展，彎曲伸展的膝蓋並將其傾斜回到身後，進入單腿下犬式。
6．上犬式
這個體式與眼鏡蛇非常相似，但有一些區別。
因為它更強烈地伸展下背部，臀部和腿部必須從地面上抬起，以保護脊柱。
隻有手掌和腳背觸地，手臂伸直，手在肩膀下面，保持肩膀下沉，目光稍微抬起。
持續5-6次呼吸，然後保持30秒至1分鐘。
7．板式
板式鍛煉核心，在腹部和肩膀上建立力量。
保持雙手分開與肩同寬，屁股收緊上提，肩部和背部保持平直，持續30秒至2分鐘。
8．四柱式
四柱式是瑜伽師俯臥撐！
與板式相同的對齊，使胸部離地幾英寸，上臂與胸部平行。
保持腹部收緊，保持這個10秒或30秒。
也可以將其作為俯臥撐與板式結合。
9．前側板式
這個體式在核心和肩膀上起作用。
雙腿伸直坐立，雙手平放在地面上，用核心和臀部抬到天花板上。
屁股沒有下沉，美國商標登記盡量保持髖部放松。
確保手向內轉向腳的方向。
如果手腕感到不適，放松身心，嬰兒式放松。
10．船式變體
鍛煉腹部核心，雙腿完全伸展到天花板。
從坐姿開始，保持雙臂在髖部兩側保持穩定。
稍微彎曲背部以保持直線，曲膝抬起，小腿平行於地面。
讓手懸停在膝蓋兩邊保持平衡，收緊核心。
11．蝗蟲式
這是鍛煉腹肌和背部的另一個基本體式。
用核心盡可能高的抬起腿和肩膀，保持目光前看放松，放松脖子。
持續5-6次呼吸後釋放。
持續練習30秒，重復3次。
12．幻椅式
鍛煉股四頭肌和背部。
從山式開始，雙臂高舉過頭頂。
拱起背慢慢地蹲下來，雙腿並攏。
身體和大腿成90度角或靠近。
尾骨內收以保持脊柱延展。
1美國商標查詢3．戰士三式
雙腳打開寬於雙肩，慢慢抬起一條腿，同時抬起雙臂，以幫助平衡。
關鍵是要盡量使身體平直，平行於地面。
包括身體和在空氣的腿。重復另一側。
14．犁式
犁式是對任何類型的後彎，如眼鏡蛇、上犬和輪式的基礎。
雙手支撐和抬起下背部，輕輕地將腳放在身後的地面上，腳趾觸地，這需要膕繩肌的柔韌性。
觸不到沒關系，隻要在任何感覺舒適的地方即可。
手放在背後的地面上，或者支撐背部。
保持5-6次呼吸。
15．三角式變體
一隻手指天花板，另一隻手接觸地板。
三角式需要腿部、髖部和胸部的柔韌性。
保持雙腿伸直，左腳指向前方，另一隻腳應指向內傾斜。
從膝蓋開始，嘗試沿著腳走向地面。在另一邊重復
16．伸展三角式
從三角式開始，屈右膝將重心向右移，手放在地板上支持，可以在右腳前或後面。
確保左腳指向與身體。
嘗試將伸出的手臂與左腿成直線。
持續5-6次呼吸。在另一邊重復。
17．橋式
類似於向上板式，保持髖部和臀部盡可能高的離開地面。
當腳和手臂支撐身體時，嘗試用核心而不是腳抬起身體。
在這個體式中可以抬起和降低臀部，進行額外的鍛煉！
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